El hip-thrust es el movimiento capaz de aislar al glúteo mayor y conseguir aplicar una activación en sus fibras. Aquí Domingo Sánchez nos da todas las claves de este potente ejercicio y variaciones muy interesantes ¡Muy top!
La extensión de cadera es un movimiento que debería ser realizada con mayor protagonismo ya que potencia toda la cadena posterior en general y al gran glúteo mayor en especial. Tenemos muchos ejercicios a nuestra disposición, pero sin lugar a dudas es el hip-thrust el que mayor trascendencia ha tenido en los últimos años.
Son muchas las personas que pierden el tiempo bajo tensión en los glúteos al quedarse en la posición inicial de flexión de la cadera de forma pasiva en cada repetición,Lo ideal sería bajar lento, no parar abajo para realizar una extensión rápida parando un instante en la posición final de extensión de cadera. Desafortunadamente la mayoría de personas no cumplen este criterio ejecutándolo con un tempo justo al contrario.
Que un movimiento consiga la mayor EMG con un gran nivel de activación de fibras no significa que sea el mejor. Si pretendemos mejorar la función y coordinación intermuscular, otros ejercicios en pie y multiarticulares donde se reclutan de forma selectiva y coordinada el resto de músculos de pierna, tronco e incluso miembro superior, ofrecerán mayor ventaja de rendimiento por transferencia positiva.
Descender con gran flexión de cadera resulta difícil ya que se provoca un empuje posterior del apoyo del cuerpo sobre el banco, pudiendo desplazarlo o incluso volcarlo. Por miedo, muchas personas no descienden lo suficiente quedando el ejercicio limitado en su recorrido. El hip-trust sí que consigue grandes niveles de activación en el glúteo mayor, pero no por ello es mejor que un peso muerto o una subida al cajón unipodal. Debe ser un ejercicio más dentro de nuestra caja de herramientas en el entrenamiento, pero las personas entrenadas deberían utilizarlo tan solo como ejercicio puntual de reforzamiento y quizás con una carga menor que la que se suele observar.
Sujetar la rodilla libre acercándola al cuerpo, ayuda eficientemente a disponer a la cadera en posición neutra al final de la extensión.Mucho más sencillo y fácil de disponer en cualquier parte.Si deseamos progresar en desarrollo funcional, es mejor opción aplicar dos criterios: propuestas en posición vertical y apostar por apoyos unipodales.
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